DICAS AKTIVE
AVALIAÇÃO FÍSICA
A forma mais correta e segura de iniciar a sua atividade física é submeter-se a uma avaliação física.
No Aktive, levamos muito a sério esta etapa e não prescindimos que esta se realize antes de começar a treinar. É neste momento que despistamos limitações e avaliamos/projetamos os seus objetivos. Recolhemos informação através de medições da sua composição corporal, capaz de analisar a quantidade de massa gorda, massa muscular, água corporal e até mesmo a densidade óssea.
Essas informações são cruciais para compreender a saúde e o condicionamento físico de um indivíduo. Por exemplo, a quantidade de massa gorda em relação à massa muscular pode ajudar a determinar se uma pessoa está acima do peso, submetida ao risco de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes e doenças cardíacas.
Além disso, a medição de bioimpedância é útil para monitorar o progresso físico ao longo do período de treino. Ao fazer medições regulares, é possível verificar se uma pessoa está a perder gordura e a ganhar músculos, o que é importante para quem deseja alcançar objetivos específicos de condicionamento físico, p.e. hipertrofia.
Só com esta fase concluída podemos programar um plano de treinos adequado e a definição de um plano nutricional correto.
O processo é repetido a cada 90 dias para avaliação de resultados, definição de novo planeamento de treino e plano de nutrição.
O Clube Aktive está equipado com os equipamentos de bio-impedância mais avançados do mercado. https://www.inbody.pt/inbodybioimpedancia.html
OFERTA AVALIAÇÃO FÍSICA
São conhecidos os benefícios resultantes da prática de exercício. Na generalidade, manter o corpo ativo, traz sempre resultados positivos ao nosso organismo. O que normalmente não é conhecido é o tipo de exercício, a frequência com que faz esse exercício e a medida do exercício que faz. O ginásio AKTIVE tem as respostas para estas questões. Pode estar a perder tempo fundamental para atingir os melhores resultados.
Venha ao Clube AKTIVE e ganhe uma avaliação física gratuita. Não perca a oportunidade!
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AKTIVE Energia e Saúde
AKTIVE Energia e Saúde
AKTIVE Energia e Saúde. Aqui ficam alguns benefícios que vai CONSEGUIR para si. Quais são os benefícios do exercício físico diário em ginásio para a saúde?
• Ajuda a controlar o peso. Em conjunto com um bom programa de nutrição, a prática regular de exercício desempenha um papel muito importante no controle do peso e na prevenção da obesidade. Para manter o peso, as calorias que você ingere, devem ser iguais à energia que você queima. Para perder peso, você deve usar mais calorias do que ingere.
• Reduz o risco de doenças cardíacas. O exercício fortalece o coração e melhora a circulação. O aumento do fluxo sanguíneo aumenta os níveis de oxigénio no corpo. Isso ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, como colesterol alto, doença arterial e ataque cardíaco. O exercício regular também pode reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicéridos.
• Ajuda o seu corpo a controlar os níveis de açúcar e insulina no sangue. Os exercícios podem diminuir o nível de açúcar no sangue e ajudar a insulina a funcionar melhor. Isso pode reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. E se você já tem uma dessas doenças, os exercícios podem ajudá-lo a controlá-la.
• Ajuda você a parar de fumar. O exercício pode tornar mais fácil parar de fumar, reduzindo seus desejos e sintomas de abstinência. Também pode ajudar a limitar o peso que você pode ganhar ao parar de fumar.
• Melhora a sua saúde mental e humor. Durante o exercício, seu corpo liberta substâncias químicas que podem melhorar seu humor e fazer com que se sinta mais relaxado. Isso pode ajudá-lo a lidar com o stress e reduzir o risco de depressão.
• Ajuda a manter suas habilidades de pensamento e aprendizagem à medida que envelhece, uma boa razão para recomendar exercício físico para idosos. O exercício estimula o corpo a liberar proteínas e outras substâncias químicas que melhoram a estrutura e a função do cérebro.
• Fortaleçe os seus ossos e músculos. O exercício regular pode ajudar crianças e adolescentes a construir ossos fortes. Mais tarde na vida, também pode retardar a perda de densidade óssea que vem com a idade. Fazer actividades de fortalecimento muscular pode ajudá-lo a aumentar ou manter sua massa e força muscular.
• Reduz o risco de alguns tipos de tumores, incluindo tumor de cólon, mama, útero e pulmão.
• Reduz o risco de quedas. Para adultos mais velhos, a pesquisa mostra que fazer actividades de equilíbrio e fortalecimento muscular, além de actividade aeróbica de intensidade moderada, pode ajudar a reduzir o risco de queda.
• Melhora o seu sono. Os exercícios podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo.
• Melhora a sua saúde sexual. O exercício regular pode diminuir o risco de disfunção erétil (DE) em homens. Para quem já tem DE, o exercício pode ajudar a melhorar a função sexual. Nas mulheres, os exercícios podem aumentar a excitação sexual.
• Aumenta suas chances de viver mais. Estudos mostram que a actividade física pode reduzir o risco de morte precoce das principais causas, como são as doenças cardíacas e alguns tipos de tumores.
TREINO DE FORÇA REFORÇA IMUNIDADE
O treino de força tem sido indicado por especialistas como altamente benéfico para quem o pratica. Não está limitado por idade. Ao invés, reforça a estrutura óssea e muscular e fortalece o sistema cardiovascular.
"Se mantiver uma massa muscular saudável ao longo da vida, então você tem uma reserva de aminoácidos que ajudam o seu sistema imunológico a responder rapidamente à infecção e à doença".
Dr. Craig Wright,
Instituto de Atividade Física e Nutrição da Universidade Deakin (IPAN).
Nos nossos ginásios em Torres Novas e Tomar temos zona de CrossTraining e zona de musculação com equipamentos para todos os grupos musculares;
Como a alimentação interfere com o sistema imunitário?
Como a alimentação interfere com o sistema imunitário?
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Sabemos que o sistema imunitário funciona como defensor do corpo humano e que tem uma importante relação com a nutrição.
Deste modo, existem certas vitaminas e minerais que atuam em seu beneficio, como o ferro (carnes vermelhas), vitamina C (frutas e vegetais), zinco, (lacticínios, carnes e cereais), vitamina A (peixes e lacticínios) e vitamina D (óleos de peixes e gema de ovo) que atuam como mediadoras de interleucina 1 e 2 e ajudam na proliferação de células T, células estas que têm uma função ativa no sistema imunitário.
O funcionamento deste sistema depende da nutrição, mas também da idade, fatores genéticos, metabólicos ou ambientais, por exemplo. Contudo, a nutrição tem influência no sistema imunitário tal como em outros sistemas do corpo humano! Devemos então privilegiar sempre uma alimentação equilibrada, completa e variada, de forma a incluir todos os macro e micro nutrientes necessários ao nosso bem estar!
Segundo a evidência cientifica, a nutrição regrada tal como o exercício físico são benéficos na resposta imunológica, isto como estilo de vida saudável e não apenas em determinados momentos como medida preventiva de algum contágio.
Para prevenir o contágio pelo Covid-19 siga as orientações da OMS, SNS ou DGS e proteja-se a si e aos que o rodeiam!
Benefícios da aveia
Sabia que a aveia é um cereal integral com diversos benefícios para a nossa saúde? 🌾🍞🥞
E sabia que a aveia é dos cereais com maior quantidade de proteína?
É verdade, este cereal pode ser utilizado de diversas formas, como em papas, panquecas, pães ou juntar com iogurtes, por exemplo.
A aveia é uma boa fonte de fosforo, magnésio, potássio, zinco, entre outras vitaminas e minerais. Desta forma ajuda no sistema imunitário, no sistema nervoso e psicológico, pelo que ajuda a promover o bem-estar, e também tem influência a nível muscular.
Este cereal tem um alto teor em fibra, que para além de ajudar a regular o transito intestinal, a fibra também ajuda a reduzir os níveis séricos de colesterol e a melhorar a glicémia em pessoas com diabetes.
Por outro lado, a aveia é considerada um cereal integral, com baixo índice glicémico e por isso ajuda a promover a saciedade, pois tem uma digestão mais lenta. Sendo uma fonte de hidratos de carbono também ajuda a contribuir para as reservas de glicogénio, sendo a energia que utilizamos nos treinos.
Se ainda não experimentou este cereal, do que está à espera?
Como controlar a gula em tempo de quarentena?
Como controlar a gula em tempo de quarentena?
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Em tempos de isolamento, por estarmos mais tempo nas nossas casas, acabamos por ter com maior disponibilidade todos os alimentos da nossa cozinha/despensa. O facto de termos menos tarefas a realizar e termos a nossa mente um pouco menos ocupada, pode levar-nos a recorrer à comida.
E como controlar esta situação?
Em primeiro lugar, é importante não se desviar muito das rotinas que já tinha. Manter as refeições e horários que já fazia antes e não “petiscar” snacks ricos em açúcar e gordura saturada, é fundamental.
Por outro lado, relembro que manter o estado de hidratação é imprescindível, visto que também ajuda a controlar o apetite. Não se esqueça então de beber pelo menos 1,5L de água por dia, que equivale a cerca de 8 copos.
Pode também optar por snacks como os tremoços ou a gelatina 0% açúcar adicionado.
E se treinava regularmente, deve reduzir o consumo calórico diário e ajustar à nova condição.
Sempre que necessário, pode continuar a contactar com a nossa nutricionista através da App.
Receita de bolachas de aveia e banana
Se gosta de experimentar receitas novas e diferentes e nunca tem tempo, esta é a altura certa! Ponha em prática esta receita de bolachas de aveia e banana. 👩🍳👨🍳
São necessários poucos ingredientes e de fácil acesso, tais como:
• 2 banana maduras
• ½ chávena de coco ralado
• 1 chávena de flocos finos de aveia
• Raspas de laranja ou limão
• Canela
• Amêndoas ou avelãs cortadas em pedaços (opcional)
Preparação:
Comece por esmagar as bananas, e em seguida misture os restantes ingredientes. Pode fazer bolinhas com as mãos e colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve ao forno a 180ºC até obter a consistência que mais gostar.
Informação nutricional (por 100g):
• 255 kcal
• 5,7g de proteína
• 12,4g de gordura
• 30g de hidratos de carbono
• 16,5g dos quais açúcares
• 7g de fibra
Partilhe as suas receitas connosco!
Bulking
Já ouviu falar no conceito “Bulking”?
O “bulking” é uma fase em que o objetivo é aumentar a massa muscular, aumentar o peso e a força. Para isto são essenciais três fatores, a alimentação, o treino e o descanso.
Para tal acontecer é necessário aumentar as quilocalorias ingeridas, tendo em conta o metabolismo basal e a energia gasta nos treinos, de modo a haver um excedente calórico que promova a hipertrofia.
Contudo é importante ter em atenção, que o objetivo é aumentar a massa muscular e não a massa gorda, por isso é essencial que a dieta seja bem calculada nesse sentido.
Procure a nossa nutricionista para o ajudar a ter os resultados que deseja!
Os Hidratos de Carbono engordam ou é mito?
É necessário haver restrição dos Hidratos à noite? 🤔
É verdade que hoje em dia se ouve falar em muitos assuntos, e se tem meios de pesquisa fáceis, onde se lê muita informação. Por vezes essa informação não é a mais correta, ou pelo menos a indicada para a pessoa que a lê!
A realidade é que os HC são um nutriente fornecedor de energia tal como as proteínas ou os lípidos, independentemente do objetivo em causa. Existem os HC de absorção lenta, como massa, batata ou pão, por exemplo, e os HC de absorção rápida, como os açucares e algumas frutas.
Existe uma enorme diferença entre ingerirmos açúcares simples ou complexos e devemos comer maioritariamente açúcares complexos.
Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.
Quando comemos maioritariamente açúcares de absorção rápida (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue.
Quando o objetivo é a redução de massa gorda, uma excessiva restrição deste nutriente até pode dificultar os resultados. Por outro lado, se a ingestão diária de HC for em excesso, deve haver uma redução, mas nunca uma exclusão!
É de notar também, que as kcal de um alimento que seja fonte de hidratos de carbono são iguais quer seja ingerido de manhã ou à noite. O importante é o consumo calórico ao fim do dia e tendo em conta o objetivo em causa.
Informe-se, marque uma sessão com a nossa nutricionista de forma a perceber quais as quantidades indicadas a si.
Sabe o que deve comer antes de treinar?
Vai treinar e não sabe o que comer antes? 🥗🍎
Sabia que o que come vai influenciar os seus treinos? 🤸🏋️♀️🏃♀️
Pois bem, se por um lado houver uma refeição muito pesada antes de um treino, pode haver desconforto gástrico, por outro lado se as refeições que antecedem um treino não forem “ricas” o suficiente, pode levar a algum tipo de quebra durante o mesmo.
Tendo isto em conta, é sempre importante definir em primeiro lugar qual o objetivo, adequar o treino e por fim adequar a alimentação a esse objetivo e treino, tendo em conta fatores individuais, entre eles as necessidades energéticas.
As refeições que antecedem um treino cerca de 3 a 4 horas devem ser as mais pesadas, ao contrário das refeições mais próximas ao treino. É fulcral garantir sempre um aporte de hidratos de carbono necessário de forma a ter energia suficiente para suportar o treino, e também de proteínas para evitar o catabolismo proteico (degradação do músculo). Desta forma, é importante procurar um profissional para ajudar a adequar os “timings” das refeições aos treinos, bem como as suas quantidades, seja para perder peso ou mesmo para hipertrofia (aumento de músculo). Pois sem um plano personalizado, dificilmente se atinge os objetivos!
Consulte a nossa nutricionista, e consiga os resultados que procura mais facilmente!
Como evitar as Cãibras
Começou a treinar e as cãibras começaram a aparecer?
Sabia que existem minerais presentes em alimentos que ajudam a minimizar o aparecimento das cãibras?
Sabia que as cãibras aparecem quando existe um desequilíbrio a nível dos fluidos do nosso organismo? 💦💦💦
A pratica de um exercício físico leva à transpiração, pelo que se perdem alguns minerais como o sódio, magnésio ou potássio, sendo eles responsáveis pelas contrações e relaxamento musculares.
Por outro lado, o cansaço muscular aumenta os impulsos excitatórios, inibindo os impulsos inibitórios, o que origina a cãibra. Assim, será necessário adequar a alimentação de forma a incluir alimentos que contenham minerais que ajudem no processo de relaxamento muscular, como o magnésio.
Consulte sempre um nutricionista de forma a verificar se está a consumir fontes suficientes destes minerais e se a hidratação está adequada!
Proteína whey
Proteína whey, será que faz mesmo sentido no atleta? 🏋️
Sabe para que serve?
Sabia que a proteína Whey é extraída a partir do leite de vaca, onde 1 litro de leite tem cerca de 7g de whey?
Os atletas têm sempre as suas necessidades energéticas superiores, o que leva à necessidade de haver uma maior ingestão calórica, e como tal tem que haver um ajuste na dieta, tendo em conta o treino, bem como o objetivo. No caso do nutriente “proteína” a sua ingestão varia entre 1,2g a 2,5g por quilograma de peso por dia, e dependendo da quantidade, pode fazer diferença na manutenção/aumento da massa muscular.
É necessário haver sempre suplementação?
Nem sempre, pois através da dieta é bem possível conseguir atingir as necessidades proteicas. Contudo, se estas necessidades forem muito aumentadas, ou se o atleta não conseguir fazer refeições suficientes ao longo do dia, pode haver a necessidade de suplementar.
Procure sempre um profissional, pois convém que haja uma triagem alimentar, onde o nutricionista verifica que quantidade de proteína o atleta ingere e a quantidade realmente necessária, verificando assim a necessidade de suplementar ou não.
Dieta Paleo
Hoje em dia ouve-se falar em várias “dietas”. Contudo, será que todas elas se adequam a todos os objetivos? Será que todas as pessoas que adotam uma certa “dieta” conseguem ter os mesmos resultados?
A dieta Paleo parte do conceito da era do paleolítico em que o Homem se alimentava maioritariamente do que caçava não existindo alimentos processados. É uma alimentação que valoriza as fontes de proteínas, gorduras naturais, vegetais, fruta e frutos secos, excluindo tudo aquilo que não era cultivado/não existia nessa era, como os lacticínio e cereais.
Existe então uma grande restrição em hidratos de carbono, o que pode levar à fraqueza e mudanças de humor, pois este é o nutriente que fornece uma boa e importante fonte de energia. No caso dos atletas, como têm necessidades aumentadas, para além das proteínas, os hidratos são a principal fonte de energia, havendo uma restrição deste nutriente, poderá comprometer os resultados do treino. Relativamente às gorduras, o facto de serem naturais, não quer dizer que todas sejam uma boa opção.
Resumindo, um estilo de vida onde haja uma redução dos hidratos de carbono, como a “Dieta Paleo” defende, poderá fazer sentido desde que haja o consumo de forma equilibrada de todos os nutrientes que o organismo necessita e tendo em conta as necessidades e objetivos de cada um.
Informe-se, procure um profissional!
Vantagens da Cafeína
Sabia que a cafeína pode ser aliada ao exercício físico? ☕💪🏻
Quando a cafeína é aliada a exercícios de longa duração, como por exemplo andar de bicicleta ou correr, pode levar a uma menor percepção de dor e maior tolerância ao esforço, aumentando assim o tempo até à exaustão.
Doses baixas de cafeína ajudam a aumentar o estado de vigilância, diminuir a sonolência, aumentar a frequência cardíaca, metabolismo e diurese. Contudo, em doses moderadas, cerca de 5mg de cafeína por cada quilograma de peso corporal cerca de 1 hora antes do esforço, potenciam um melhor desempenho!
Embora estejam estudados os efeitos da cafeína aliada ao exercício físico, existem algumas variáveis que podem influenciar os seus benefícios, como a dosagem, o tipo e intensidade do exercício, a alimentação antes do treino e a habituação à mesma.
Deste modo, é importante procurar sempre a ajuda de um profissional de forma a conseguir tirar o melhor proveito da cafeína, e perceber a quantidade adequada ao seu peso, sem cometer excessos.
Dor Ciática
Sabia que o nervo ciático pode estar comprimido em várias zonas ao longo do seu percurso⁉️
💥 Nem sempre a DOR CIÁTICA é causada obrigatoriamente por uma protusão ou hérnia discal!!
As zonas mais comuns onde este nervo pode estar comprido são no piramidal, grande e médio glúteo, obturador, ligamento sacro-ciático, isquiotibiais (essencialmente bicipede femural), zona poplitea e cabeça do perónio.
Podendo causar parestesias e dor radicular 👎🏽
✍🏼 É necessário fazer um bom diagnóstico diferencial para descartar todas estas possíveis zonas de compressão e claro, um bom tratamento de forma a libertar possíveis aderências que estão a causar a dor, dar mobilidade a todo o trajecto do nervo e alongar possíveis músculos que estejam a causar esta compressão. Este é um tratamento que deve ser global e não localizado a único ponto ✅
Procure ajuda da nossa fisioterapeuta Nicole e melhore a sua qualidade de vida!
Treino HIIT e os seus efeitos
High Intensity Interval Training ou HIIT, significa treino intervalado de alta intensidade.
Pode ser realizado em qualquer lado, com ou sem materiais e todos o podemos fazer, desde que se mantenha o estímulo de alta intensidade com pausas curtas. Este estilo de treino resulta no aumento da produção de HGH (Hormona do Crescimento), aumentando o gasto calórico e retardando o envelhecimento. Associado a um treino de resistência muscular, conseguimos dar prevalência à queima de gordura.
Um treino rápido, estimulante e eficaz!
Fala com os instrutores AKTIVE se gostavas de experimentar este tipo de treino, eles poderão ajudar-te na escolha de exercícios mais adequados para ti!
De que estás à espera!?
